啞鈴深蹲，是個非常有效的練臀腿動作。走進健身房隨處可見該訓練，是每個健友練腿練翹臀不可缺少的動作。雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小于90度，然后大腿用力站起來；啞鈴深蹲鍛煉肌肉有股四頭肌及臀肌，同時它需要調用全身的肌肉組織來維持動作的平衡。
啞鈴深蹲，在高重量的情況下，為了保持身體的平衡，會使更多的肌群參與鍛煉中。其中，幾乎有85%的骨骼和肌肉參與發力，從而使得這些肌肉得到鍛煉，整體提高全身肌肉的力量。
可以讓健身者選擇大重量。在我們身體挺起的一瞬間，訓練者會集中更多的肌肉，使大重量啞鈴向上運動。在鍛煉中，肌群們發揮了盡量大的能力，提高了它們運動爆發力。
啞鈴深蹲的標準動作：
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3、感受髖關節向后移動（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。
4、保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
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